休日…ましてや連休なんて夜更しの付き物ですよね。
ですが、連休中に生活リズムが狂っちゃうと、いざ直そうとしてもなかなか上手くいかず…
夜寝れなかったり、朝起きれなかったり、昼間眠くなっちゃったり…
元気なはずの休み明けが、寝不足で一番辛い…なんてことありませんか？
僕はいつもそう。
そこで、今回はそんな狂ってしまった生活リズムを解消する方法を話そうと思います！
夜型生活10年選手が送る知識と経験から、連休明けの前日で効果が出せる
生活リズムの直し方５ ～１日で直す方法～
連休が続いた場合などは、出来れば直さなきゃいけない日の数日前から行うのが一番ですが、せめて前日からでも意識してみると全然違いますので試してみて下さい！
という事で、休み明け前日の過ごし方です。
１.早寝早起き
夜更しを続けていて、いきなり夜早く寝ろと言われても寝付けないかもしれませんが、寝ようとすることが大切です。
大切なのは、寝れても寝付けなかったとしても早起きする。
寝不足になってしまいますが…ここはもう我慢です。
ここで失敗するともう無理なので、必ず朝起きましょう。
なんなら寝不足くらいのほうが、この方法の成功率は上がります！
寝付けないけど、どうしても寝入りたい場合は、睡眠導入剤の使用も僕はおすすすめします。
翌日の夜まで寝落ちない自信が有る方は、寝ないと言うでもあります。
２.午前中に陽の光を浴びる
頑張って早起きしたら、カーテンを開けて朝日を浴びて下さい。
人間の体内時計は約24時間周期で刻んでいます。その体内時計は毎朝、朝日を浴びることでリセットされる仕組みがあるそうです。
また、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は光を浴びてからおおよそ14時間後に分泌が始まります。
なので朝日を浴びておけば、夜の寝るべき時間に丁度眠気がやってくるという嬉しい効果も…！
室内の照明じゃダメですよ！
何が何でも朝日を浴びましょう。
３.水を飲む
寝ている間に失われた水分の補給はもちろんですが、水を飲むことで腸が起きます。
ただ、この場合は常温の水にしましょう。
冷たい水は寝起きの体を冷やしてしまうのでおすすめしません、寝起き用の常温水を用意しておきましょう。
また、寝ている間に口内に蓄積された細菌やホコリ等を出す為にも、飲む前に一度うがいをすることをおすすめします。
風邪の予防にも効果的です。
更に、手を洗ったりして水に触れるとより体が覚めますよ。
顔を洗ったりシャワー浴びたりすれば更に効果的ですね。
４.昼間に予定を入れ、外に出る
これは個人的な主張ですが…僕は昼寝はおすすめしません。
10分～20分の昼寝は体にいいなんて話をよく聞きますが、家にいる状態でそんな短い睡眠をとるってかなり高難易度だと思いませんか…？
何度か試みたことがありますが、十中八九がっつり寝てしまい、その結果夜に寝れなくなることばかりだったので。
とは言え、この状態でお昼を迎えると確実に眠くなってきます。
いつでも寝れてしまう家にいるのは危険です。
予定を作って外に出かけましょう。
昼寝防止の為に。
適度な運動にもなるので、夜に眠気がやってくるようになります。
予定が無くても、散歩などでもかまいません、家を出ましょう。
ここは絶え時です。
５.早めの夕飯を
就寝予定時間の３時間前までに夕飯を済ませるのがいいと言われています。
寝る直前に食べてしまうと、寝ている間も胃や腸は消化活動を行うので、眠りが浅くなったりするそうです。
なので就寝の２～３時間前までには食べ終えて、寝ている間も内蔵を休められるようにしましょう。
ですが…食後って眠くなったりしませんか…？
これを利用して眠るっていうのもいいのかな…なんて思ったりもします。
６.夜の照明は薄暗く。
ピカピカの蛍光灯ではなく、間接照明などで優しく薄暗い光の中で過ごしましょう。
これは不眠症気味の方にも効果的です。
寝る１時間前からでも充分です。
寒色系の照明だと覚醒効果があるので、明かりは暖色系で。
有名な話ですが、パソコンやスマホのブルーライトもこれにあたり、覚醒作用が有るので、寝る前に見ないほうがいいです。
いざ、就寝
ここまできたらもう眠いです。
布団に入って目を閉じましょう。
出来ることなら質の高い睡眠をとるべきです。
寝る前のコーヒー、お酒、スマホいじりは避け、ベッドに入ったら寝ること以外は何もしないように！
こうなったら寝ること以外は全て余計なこと。
余計なこと考えずに、寝ること。
睡眠グッズ等を使うのもいいですね、ホットアイマスクなんかおすすめです。
なかなか寝付けない時は
思うように寝付けないと焦りが出てきて余計に覚醒してしまいます。
なので、寝付けないと思ったら一旦ベッドから出てしまうのもいいです。
寝なきゃ！と言う強迫観念を払うためにリラックスしましょう。
ホットミルク等の温かい飲み物が良いという話もよく聞きますが、内臓を動かしてしまうので睡眠の質について考えるとあまり良くないそうです。
眠気はまたやってきますので、そしたらまたベッドに入りましょう。
朝、眠気が取れない時の必殺技
ずばり、目薬です。
寝起きの辛さは、目の乾燥による瞼の開け難さによるところが大きいです。
なので、瞳を潤すのはとても効果的。
ベッドから手の届く範囲に目薬設置！
寝起きで辛くても目薬をさす！
これだけで随分スッキリ起きられますよ！
ぜひお試しあれ。
まとめ
今回は夜型を最短で直す方法を書きましたが、そもそも僕は夜型の人は無理に治す必要はないと思っています。
それでも、時間の帯に縛られる生活を強いられている以上、夜型を直さなければ行けない場合が殆どです。
連休で夜更ししてしまった方や、体内リズムを正したいって方にはおすすめの方法なので、興味がありましたらぜひやってみてください！
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